چه غذاهایی بخوریم که آسان روزه بگیریم!

سعیده نام آور ( کارشناس علوم تغذیه و رژیم درمانی)- چه کسانی می خواهند با تغذیه خوب، ماه رمضان و روزه داری راحت و سلامتی را بگذرانند؟!

آن افرادی که قادر به گرفتن روزه هستند، شاید در ماه روزه داری بخصوص اگر در فصل گرما هم باشد، دچار مشکلات جسمانی ازجمله ضعف یا برعکس چاقی، یبوست و کم آبی و ... مشکلاتی از این دست بشوند. باید به این عزیزان گفت که این مشکلات ناشی از نحوه غذا خوردن آنها در ماه مبارک رمضان و ایام روزه داری ست.

اگر ما در هنگام خوردن افطاری و سحری و طول ایام روزه گرفتن، یکسری نکات ساده را رعایت کنیم، شاید روزه گرفتن برایمان خیلی ساده تر شود.

  با تبریک فرا رسیدن ماه میهمانی خدا بیان میداریم افرادی که معذوریت های پزشکی دارند، برای حفظ سلامتی و عدم آسیب به بدن اجازه گرفتن روزه را ندارند و برعکس آن افرادی که قادر به گرفتن روزه هستند، هم در احکام اسلامی فواید روزه داری توصیه شده است و هم مقالات امریکایی و اروپایی با بررسی اثرات سی روز روزه داری، به فواید بسیار زیاد آن برای بدن اعتراف نموده اند. ( فوایدی مانند استراحت معده و اندام های گوارشی، فرصت بازسازی اندام های گوارشی و تنظیم هورمون ها و آنزیم های بدن و ...)

 پس مخاطبین گرامی را دعوت می کنیم که به توصیه های زیر توجه کنند تا ماه رمضان خوب و سلامت و ان شالله معنوی ای را سپری کنند. یادمان باشد که بسیاری از عوارض روحی و روانی هم با جسم و غذاها مرتبط هستند. بنابراین نکات زیر یقینا" با حال روحی بهتر شما، کم تحمل و بیقرار نشدن شما، پرخاشگری نکردن و ... سر و کار دارد.

1. حواستان بیش از همه چیز در هنگام روزه های طولانی به آب و مایعات باشد. وقتی فردی آب کافی ننوشد، هم کم آبی منجر به یبوست او می شود و هم کم تحملی و بیقراری و عصبی شدن! چرا که بسیاری از مخابرات عصبی و دستورهای مغز توسط آب انجام می شود و کسی که کم آب است، دچار عوارض روحی و جسمی زیادی می گردد.

2. برخی به خاطر تندخو  و کم تحمل شدن یا حتی تشدید یبوست و هموروئید (بواسیر)، روزه گرفتن برایشان مشکل به نظر می رسد. اما بدانند که اگر موارد تغذیه ای بخصوص نوشیدن آب کافی را رعایت کنند، به هیچ وجه اذیت نخواهند شد. برای این مسئله شاهدهای زیادی از مراجعان وجود دارند که پس از رعایت مواردگفته شده، به گذراندن یک ماه روزه داری سالم و آسان اذعان داشته اند.

3. یک ماه با چای خداحافظی کنید. میدانیم که چای ظاهرا" مایع است اما با دفع ادرار و آب بدن، باعث کم آبی می شود. تمامی افرادی که چای خود را در روزه داری به حداقل رسانده اند، بیان کرده اند که بسیار راحت تر روزه گرفته اند و دچار یبوست و کم آبی نشده اند.

4. چای خود را به یک تا دو عدد بسیار کمرنگ محدود کنید و بیشتر آب، آب جوشیده، شیر ولرم یا داغ، شربت کم شکر، دمنوش ها را بنوشید. توصیه مصرف مایعات 14 تا 16 لیوان در روز است که نیمی از آن باید آب باشد.

5. وقتی زمان افطار رسید، یکباره یک سماور چای یا یک پارچ آب و شربت ننوشید. این بدترین کار برای یک معده خشک و سرد پس از 18 ساعت گرسنگی ست. معده خشک و جمع شده باید آهسته آهسته باز شود. و ترجیحا" با مایعی گرم. نوشیدن مایع سرد برای افطار معده را خیلی اذیت خواهد کرد و باعث دل درد می شود. چون دمای سرد منقبض کننده است و معده ای که باید بعد ساعت ها باز شود، با دمای سرد دچار مشکل خواهد شد.

6. افراد کم آب، عصبی و کم تحمل می شوند. از وقت افطار تا سحر روز بعد فرصت دارید مایعات کافی را خرده خرده بنوشید. در افطار حجم زیاد مایعات ننوشید که حجم معده شما پر نشود و جا برای خوردن غذا و گرفتن نیرو باقی بماند. افرادی که در افطار به علت تشنگی شدید، مایعات زیاد می نوشند، معمولا لاغر می شوند و به نیمه ماه رمضان نرسیده ضعف ناشی از نرسیدن غذای کافی به بدنشان، آنها راازپا خواهد انداخت. یادمان باشد که روزه می گیریم که بدنمان سالم تر شود نه بیمار!

7. وعده افطار باید با وعده صبحانه جایگزین شود. پس از نوشیدن یک لیوان مایع گرم که میتواند حتی چای سبز باشد ( برای افراد چاق ) خوردن افطاری کم حجم مثل نان و پنیر، یک تخم مرغ، عدسی یا خوراک لوبیا، کوکو یا کتلت کم چرب، حلیم و... هر غذای نانی با حجم کم توصیه می شود. سعی کنید افطار پرحجم نباشد که هم به معده فشار نیاید و هم باعث چاقی نشود! حقیقتا" در ایام روزه داری اگر فرد لاغر نمی شود، حداقل چاق نباید بشود! مراقب باشیم!

8. آنهایی که در افطار تلافی همه روز را درمی آورند و از خرما و چای شروع می کنند و نان و پنیر و شیر و حلیم و حلوا و شله زرد و کتلت و .... را میل می کنند، منتظر چاقی بعد از رمضان باشند.

9. مراقب شیرینی جات سفره های افطار باشید. برای سفره افطار، یکی از اقلام رسم در ماه رمضان سفره های قشنگ ایرانی کافی ست. همه چیز را باهم نخورید. خرما، حلوا، شله زرد، کاچی، شربت، فرنی، شیر برنج، زولبیا و بامیه و ...! افرادی که سابقه قند خون دارند، بیشتر هم مراقب باشند. وگرنه بعد از ماه رمضان باید برای کاهش وزن به مطب های رژیم درمانی مراجعه کنید.

10. خوردن نان و پنیر همراه میوه ها و سبزیجات خیلی به سالم و قوی ماندن شما در روزه داری کمک می کند. خوردن اقلامی مثل سبزی، خیار و گوجه، انگور و هندوانه و ... برای بازگشت ویتامین ها و مواد معدنی به بدن فرد روزه دار، بسیار موثر است.

11. خوردن منابع فیبرهای غذایی از جمله میوه کافی از 2 تا 3 عدد در فاصله افطار تا سحر و سبزیجات هرچه بیشتر اجازه ضعیف شدن، کمبود پیدا کردن، تشدید یبوست و هموروئید را به بدن شما نخواهد داد. افرادی که در ماه رمضان از آب و فیبرها به اندازه استفاده می کنند، از مشکلات یبوست و کم آبی شکایت نمی کنند.

12. یکی از عوارض کم آبی حالت تهوع است و همچنین افرادی که فعالیت های اجتماعی دارند نیز بیشتر در معرض گرمازدگی هستند. با رعایت توصیه ها و خوردن حداقل یک لیوان آب با کمی آبلیمو، دچار حالت تهوع و گرمازدگی نخواهید شد.

13. یک توصیه غیر تغذیه ای برای افراد شاغل روزه دار. آب جذب پوستی هم دارد و بیشترین سختی جسمی روزه گرفتن در فصل گرم، کم آبی ست. توصیه می شود پس از انجام فعالیت ها در خارج از منزل و بازگشت، ابتدا یک دوش کوتاه و سریع با آب ولرم بگیرید. آب جذب پوستی شده و بسیار در بازگشت نیروی جسمی و روحی به شما کمک می کند و حال شما خوب می شود. دقت کنید که اگر توصیه های مذکور را رعایت کنید، بیشترین ضعف شما یک تا دو ساعت قبل از افطار خواهد بود که البته طبیعی ست.

14. توصیه به افطار با خرما یا نمک بی دلیل نیست. نمک ضدعفونی کننده ورودی دستگاه گوارش یعنی دهان پس از 18 ساعت گرسنگی ست و به بیمار نشدن شما کمک می کند. خرما نیز با داشتن دو گونه قند شامل قند ساده گلوکز و دوقندی فروکتوز، هم ابتدا قند خون فرد روزه دار را کمی سریع بالا می برد. از طرفی با داشتن دوقندی که آهسته تر می شکند و جذب خون می شود، و داشتن فیبر، اجازه افت قند خون را نخواهد داد.

15. در وعده سحر که معمولا" با وعده ناهار جایگزین می شود، توصیه شده که غذای کامل ترکیبی از غلات، گوشت ها و حبوبات خورده شود. هر یک از این گروه ها یکسری از مواد مغذی را به بدن می رسانند و ثابت شده که افرادی که سحری کامل میل می کنند، تا نیمی از بیشتر روز در برابر گرسنگی نیرو دارند.

16. لطفا" طبق توصیه گفته شده در وعده سحر چای ننوشید و همچنین آب زیاد هم ننوشید. نوشیدن مایعات زیاد در وعده سحر که گاها " افراد بعد از خوردن سحری هم میخوابند، باعث شناور شدن غذا در مایعات، و باعث سوء هاضمه و افزایش احتمال ترش کردن یا رفلاکس می شود. بنابراین سعی کنید مایعات را طی فاصله افطار تا سحر بنوشید و در وعده سحر بیش از یکی دو لیوان مایعات ننوشید مخصوصا" کسانی که سابقه رفلاکس و مشکلات هضمی غذا را دارند. غذاهای خیلی پرچرب نیز باعث رفلاکس و چاقی می شوند. یادتان باشد هرچه بیشتر غذا بخورید، بیشتر طاقت نمی آورید. فقط چاق می شوید چون غذاها هرچقدر هم سنگین باشند، پس از 4تا 5 ساعت از معده خارج می شوند. پس به اندازه و کافی سحری بخورید.

17. خوردن سبزیجات با سحری، باعث جلوگیری از یبوست شده و ثابت شده به کاهش تشنگی کمک می کند. این را بدانید که فیبرها نگهدارنده آب در بدن هستند. وقتی فردی میوه و سبزی کافی بخورد، آب در بدنش حفظ شده و کمتر تشنه می شود و دچار کم آبی نیز نمی گردد.

18. از نظر رژیم درمانی وعده غذایی شام حذف نمی شود اما اگر در عمل و به دلیل دیر بودن وقت اذان مغرب، بسیاری از مردم وعده افطار و شام را یکی می کنند و دو بار سفره نمی اندازند، توصیه می شود که افطاری همان طور که گفته شد خورده شود و یک تا دو ساعت بعد، حجم کمی به صورت شام نوش جان گردد.

19. لطفا افرادی که حجمی از آش یا سوپ را همراه نان و پنیر در وعده افطار نوش جان می کنند، خوردن کتلت و کوکو و امثالهم را به وعده شام و با فاصله بیشتر موکول کنند تا معده یکباره با حجم زیادی از غذا مواجه نشود.

20. افراد دچار دیابت خون شدید و غیر قابل کنترل، دچار کم خونی های شدید، دچار فشار خون بالا، سابقه بیماری قلبی، زخم معده و ... اجازه گرفتن روزه را ندارند و روزه ای که به سلامتی آسیب بزند، حرام است. اما از طرف دیگر یادمان باشد، پیدا کردن کمی ضعف یا تحمل کمی گرسنگی و تشنگی یکی از فلسفه های روزه است و دلیل موجهی برای روزه نگرفتن نیست!

به امید سلامتی بیشتر برای مخاطبان گرامی و روزه هایتان مقبول