برای ایمنی بیشتر، غذاهای موثر انتخاب کنیم

سعیده نام آور (کارشناس علوم تغذیه و ارشد و دکتری مشاوره)- زمستانی که از سر می گذرانیم به دلیل افزایش احتمال سرماخوردگی آنفلوآنزا و بعلاوه کرونا! نیاز به سیستم ایمنی بالاتری دارد. بدن برای اینکه با هجوم باکتری ها و ویرویس ها بجنگد، باید سرباز کافی برای دفاع از خود داشته باشد.

بنابراین خوب است که غذاهای موثر در افزایش سیستم ایمنی شناخته و منظم مصرف شوند. نیاز به مصرف زیاد هم نیست. مصرف روزانه کار خود را انجام می‌دهد. 

 جانبازان و رزمندگان، به دلیل افزایش سن و عوارض ناشی از مجروحیت‌ها و حتی فشارهای ناشی از عوارض روحی و روانی، در معرض پائین آمدن سیستم ایمنی قرار دارند. بنابراین در این مطلب مواد غذایی که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و در کاهش عفونت و دچار شدن به بیماری رایج آنفلوآنزا و سرماخوردگی و کرونا مؤثر است را معرفی می کنیم.

1. ویتامین " آ "  به عنوان یکی از مؤثرترین عوامل افزایش قدرت دفاعی بدن شناخته شده است. این ویتامین با افزایش تعداد گلبول های سفید خون و کمک به بالارفتن جذب ویتامین ث و د نقش بسیار مهمی در این زمینه دارد.
توصیه به مصرف روزانه منابع غنی ویتامین آ، از راهکارهای پیشنهادی ست.

جگر یکی از منابع غنی این ویتامین است اما به دلیل چربی اشباع بالا به همه توصیه نمی شود. دیگر منابع غنی ویتامین آ شامل میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی و قرمز است از جمله  طالبی، هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای رنگی، سیب زمینی، کدو، سبزیجات برگدار سبز تیره مانند اسفناج وسبزی خوردن وحبوبات و تخم مرغ و شیر  هستند.

2. ویتامین "ث" یکی دیگر از نقش آفرینان مهم در افزایش سیستم دفاعی بدن هر فرد است.این ویتامین با نقش آنتی اکسیدانی خود به محافظت از سلول ها پرداخته و تحقیقات فراوانی نشان داده است که کمبود آن افزایش ابتلا به عفونت و سرماخوردگی را به همراه دارد.

منابع غنی ویتامین  " ث " شامل انواع میوه ها بخصوص مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو، نارنج، کیوی، توت فرنگی، آناناس، توت فرنگی، نخود فرنگی،سبزیجات و انواع کلم ها، اسفناج، شلغم، چغندر، سیب زمینی و فلفل دلمه ای ست.

3. ویتامین " ای " به عنوان یکی دیگر از ویتامین های محافظت کننده با نقش آنتی اکسیدانی ست که در روغن های مایع، دانه ها و آجیل ها و در زیتون وجود دارد.

4. سیر گیاهی ست که بامیزان آنتی کسیدان های بالا، بسیار در جلوگیری از عفونت و سرماخوردگی مؤثر است. سیر دارای موادی ست که با افزایش تولید گلبول های سفید به بالا رفتن سیستم ایمنی کمک می کند.همچنین سیر دارای ترکیبات ضد ویروسی و ضد باکتری ست که در این زمینه تأ ثیرگذار است.
مصرف روزانه نصف تا یک حبه سیر توصیه می شود.

5. عسل ماده غذایی دیگری ست که با داشتن آنتی بیوتیک های طبیعی  و همچنین ویتامین  "ث" و  " آ " بالا در بهبود عفونت ها بسیار تأثیر گذار است. نقش درمانی عسل سال ها ست که در انواع بیماری های شدید به طور مثال زخم بسترثابت شده است و در احادیث نیز آمده که شفای بسیاری از بیماری ها در عسل است.

6. همانطور که در موارد ابتدایی آمد، اکثر سبزیجات و میوه ها منابع غنی ویتامین های ث، آ و ای هستند، بنابراین جهت افرایش سیستم ایمنی بدن توصیه می شود که روزانه هر فرد 4-2 واحد میوه و 5-3  بشقاب سبزیجات مصرف شود. و تمامی تحقیقات علمی ثابت کرده اند افرادی که کمبود ویتامین ندارند، کمتر دچار سرماخوردگی و عفونت می شوند.
 

7. مصرف روزانه مقدار کمی آبلیمو و یا 2-1 عدد لیموترش به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های زیاد و ویتامین ث فراوان، می تواند در این زمینه مؤثر باشد. اگر این ترکیب به شکل شربت عسل و آبلیمو باشد بسیار مناسب است.

8. ماست دارای باکتری‌هایی ست که از افزایش رشد باکتری‌های با قدرت منفی و رشد میکروب ها جلوگیری کرده و باعث کاهش عفونت  می شود. مصرف روزانه 2-1 پیاله ماست توصیه می شود که البته هرچه کم چرب تر باشد، جذب کلسیم آن بیشتر است.

9. مصرف محصولات یا فرآورده های پروبیوتیک مانند ماست های غنی شده با پروبیوتیک ها در افزایش سیستم دفاعی بدن مؤثر است.

10. از نظرعلمی بخصوص طب سنتی بدن هایی که طبع سرد دارند، با مصرف بیشتر غذاهای دارای طبع گرم در حالت دفاعی بهتری قرار می گیرند.

11. افرادی که دریافت گروه های غذایی شان نامناسب است و دچار سوء تغذیه هستند، دارای سیستم ایمنی ضعیف تری نیز می باشند. همچنین افراد دچار کم خونی که دارای ضعف عمومی بیشتری هستند نیز از این قبیل اند. در نتیجه رفع کم خونی و اصلاح روش دریافت غذاها یکی از راهکار های افزایش قدرت دفاع بدن است.

12. مصرف روزانه 2-1 لیوان چای سبز علاوه بر خواص بسیار دیگر در بالا بردن ایمنی بدن نقش بسزایی دارد.

13. تحقیقات نشان داده کسانی که قند های ساده بیشتری مصرف می کنند، دچار کاهش سیستم ایمنی می شوند. بنابراین یکی از راهکارها ترک مصرف قند و شکر و شیرینی جات و شکلان و نوشابه است.

14. ویتامین " د "  با حفاظت از پوسته سلول ها، میزان بیماری های عفونی و سرماخوردگی را کاهش می دهد. همچنین کاهش عفونت های مجاری تنفسی نیز با وجود ویتامین  " د " کافی در بدن میسر می گردد.

15. کاهش استرس و فشارهای عصبی و حفظ آرامش بیشتر و در صورت نیازمراجعه به مشاوره روانشناسی بسیار مهم است.

16. چربی غیر اشباع امگا-3 در افزایش سیستم ایمنی بسیار تأثیر گذار است و مصرف منابع آن به صورت آجیل، ماهی و روغن های مایع بخصوص روغن زیتون توصیه می شود.

17. کاهش وزن در افراد چاق می توند سیسنم ایمنی بدن را بهبود ببخشد.

18. زردچوبه و پودر کاری با داشتن رنگدانه زردی که ضد رادیکال های آزاد است، می تواند سیستم دفاعی بدن را نیز بهبود ببخشد.

19. تحقیقات نشان می دهد پونه کوهی دارای مواد ضد ویروس و انگل بوده ودر بهبود سرما خوردگی بسیار مؤثر است. همچنین در کاهش التهاب گلو، کاهش تب و سرفه هم نقش دارد.

20. خواب کافی و استراحت مناسب از عوامل سلامت بدن است. بنابراین خواب کافی و همچنین در طول روز ورزش مناسب بسیار مورد مهمی در این زمینه است.

21. مصرف دمکرده آویشن نیز در بهبود سرفه مؤثر می باشد.

22. هرچه آب و مایعات بیشتری بنوشید ایمنی شما تقویت می شود.

23. خوردن گوشت ها به دلیل وجود آهن و روی و ویتامین های ب، برای ایمنی فرد بسیار موثر است. تنظیم کنید که مصرف گروه گوشت ها از هر نوع ممکنی روزانه اتفاق بیفتد.

مخاطبین عزیز به ویژه جانبازان محترم می توانند با رعایت این موارد، فصل سرد را با خطر ابتلای کمتری بگذرانند.