مواد غذایی و پیشرفت تحصیلی

 سعیده نام آور (کارشناس تغذیه و رژیم درمانی و ارشد و دکتری مشاوره و راهنمایی)- با توجه به باز شدن مدارس و دانشگاه ها، نکات تغذیه ای موثر در بهبود یادگیری و پیشرفت تحصیلی جهت فرزندان و نوه های ایثارگران ارائه می گردد.

 دوران کودکی و نوجوانی، از جهات مختلفی دارای اهمیت هستند. هم از لحاظ طی دوران های رشد و بلوغ، هم از جهت خانوادگی و اجتماعی و همچنین از جهت تغذیه ای. رابطه بین موضوع تغذیه با شرایط سلامت جسمی و روحی کودکان و نوجوانان، یک رابطه دوسویه است.

 با توجه به اینکه سال تحصیلی و رفتن دانش آموزان به مدارس آغاز شده، در این مطلب، نکات موثر و حائز اهمیت در تغذیه کودکان و نوجوانان و آنچه در بهبود تحصیلی و رشد هوش و حافظه آنان از لحاظ تغذیه ای موثر است، آورده شده که ان شاء الله برای خانواده محترم و معزز ایثارگران از فرزندان تا نوه های ایثارگران و همه دانش آموزان و دانشجویان مفید فایده می باشد.

1. ابتدا شرح حال از کودک یا نوجوان و خانواده گرفته شود. مشاور باید متوجه باشد که کودک یا نوجوان در چه خانواده ای، به ویژه با چه شرایط فرهنگی یا مالی ای قرار دارد. چون باید بتواند شرایط دانش آموز را درست برآوررد کرده و توصیه های قابل اجرا برای فرد را ارائه دهد. فراموش نکنیم که توصیه غیرقابل اجرا یا غیرممکن با شرایط زندگی فرد، بی ثمر و بی فایده است.
2. مواد مغذی موثر بر روی هوش و حافظه، مواد معدنی آهن، روی و فسفر هستند. هرچند تمام موادمغذی اعم از ویتامین ها و مواد معدنی به گونه ای در سلامت جسم و روح دانش آموز موثرند، اما این 3 ماده معدنی، تاثیر متفاوت و کارآمدی بر رشد هوش و حافظه دارند.

این یک شاه کلید است که بدانید کودک یا نوجوان برای بهبود تحصیلی، نیاز دارد منابع کافی آهن، روی و فسفر را دریافت کند.

3. این مواد معدنی بیشتر در گوشت ها و گوشت های دریایی، حبوبات، سبزیجات و آجیل ها هستند. حواستان به میزان دریافت این مواد غذایی در دانش آموز باشد.
4. یکی از مهم ترین چکاپ های یک دانش آموز، داشتن یا نداشتن کم خونی است. حتما زمانی که والدینی برای ضعف درسی یا تقاضای کمک برای بهبود تحصیلی دانش آموز خود، به شما مراجعه می کنند، از داشتن یا نداشتن کم خونی مطمئن شوید.
   علائم کم خونی که در بیشتر موارد، فقر آهن است، شامل خستگی، بیقراری، ضعف زودرس، خواب آلودگی، زردی صورت و لب ها و قرمزی زیر چشم، پرخاشگری، بی حوصلگی، حساسیت پذیری بیش ازحد و عدم تمرکز است که اگر دقت کرده باشید، بسیاری از این موارد در افت تحصیلی دانش آموز موثر است.
5. کم خونی به چند شکل ممکن است. فکر نکنید میتوان فقط با دادن مکمل آهن این مشکل را حل کرد. کم خونی فقر آهن، کم بود ویتامین ب 12 و اسید فولیک، انواع رایج کم خونی های تغذیه ای هستند. این نکته هم مهم است که ممکن است دانش آموز کم خونی ارثی یا تالاسمی مینور هم بعلاوه داشته باشد که حال او را بدتر می کند. و یا ممکن است که سوء جذب آهن در بدن وجود داشته باشد و هرچه فرد منابع غذایی را دریافت کند، بی اثر باشد. بنابراین دادن یک آزمایش خون کامل درباره اندازه گیری ویتامین ها و مواد معدنی در چنین مواردی بسیار میتواند کمک کننده باشد.
    
6.  مشاور با ارجاع دانش آموز به پزشک و کارشناس تغذیه و اطمینان از اینکه نتیجه آزمایش توسط پزشک چک شده و توسط وی و کارشناس تغذیه رژیم غذایی لازم و مکمل در صورت لزوم داده شده، میتواند از بهبودی حال دانش آموز و پیشرفت تحصیلی مطمئن تر باشد.
7. فراموش نکنیم که هیچ مکملی بدون تجویز و آزمایش خون نباید داده شود چون مواد معدنی و ویتامین ها عوارض خاص خود را از جمله مسمومیت دارند. و ترجیحا پزشک معالج باید مکمل را در صورت نیاز با دوز مشخص تجویز کند اما در این میان نقش مواد غذایی هم بسیار پررنگ است.
8. اگر می خواهید کودک هوش و حافظه بهتری داشته باشد، حتما روزانه باید گوشت مورد نیاز خود را دریافت کند که این مقدار در کودکان و نوجوانان طبق رژیم غذایی شان متفاوت است. اما روزانه حداقل دریافتی یک دانش آموز باید 60 گرم گوشت باشد.
   
9. برای بچه ها روزانه یک عدد تخم مرغ جایز است و ترس از کلسترول معنایی ندارد. مگر دانش آموزی به شدت چاق باشد. تخم مرغ هم به عنوان یکی از قوی ترین منابع آهن در هوش و حافظه دانش آموزان بسایر موثر است.
10. توصیه می شود دانش آموزان روزانه 2 تا 3 عدد تخم بلدرچین استفاده کنند که به دلیل مواد معدنی بالایی موجود در آن است. البته گوشت خود بلدرچین هم به همین صورت است.
11. بسیاری از بچه ها در خوردن ماهی به دلیل بوی بد و خاص، مشکل دارند. اگر مادر بتواند ماهی را به شکلی طبخ کند که برای کودک یا نوجوان جذاب و قابل خوردن باشد، در هوش و حافظه او بسیار موثر است.
12. بدغذایی در 7 سالگی یک اتفاق فیزیولوژی طبیعی ست. پس بی اشتهایی کودکان در سن 7 تا 8 سالگی، میتواند بر نخوردن غذا یا صبحانه و افت تحصیلی موثر باشد. والدین باید با تشویق و به زبان گرفتن کودک، کمک کنند که کودک افت غذایی و به تناسب آن، عوارض تحصیلی پیدا نکند.
     
13. دانش آموزی که صبحانه را حذف کرده یا نمی خورد، تمرکز کمتری در درس دارد؛ چون قندها تنها غذای مغز هستند و فردی که بدون دادن غذا از مغز کار می کشد، پاسخ زیادی دریافت نمی کند. پس تاکید بر عادت به خوردن صبحانه، بسیار مهم است.
14. بنابراین کودکانی که گوشت یا تخم مرغ نمی خورند، از هوش و حافظه کمتری بهره مند هستند و با تقویت این غذاها، بهبود تحصیلی پیدا می کنند.
15. دانش آموزان باید به خوردن سوپ و آش، عدسی و خوراک لوبیا یعنی منبع حبوبات به شدت تشویق شده و عادت کنند در هفته 2 تا 3 بار این غذاها را بخورند. چون حبوبات منبع مواد معدنی و آهن گیاهی ست.
16. کودک دارای کمبود وزن و کم غذا یا سوء تغذیه باید با مراجعه به کارشناس تغذیه، برنامه غذایی گرفته تا مواد مغذی اصلی  قند و پروتئین و غیره برای او تامین گردد تا بدن بتواند سلامت خود را بازیافته و کارهای عصبی و مغزی را به درستی انجام دهد.
17. خیلی مواقع کم حوصلگی بچه ها در درس یا عدم تمرکز در کلاس، به کمبود ویتامین های «ب» برمی گردد که کارهای عصبی را در بدن به عهده دارند. این بچه ها باید غلات و گوشت ها و حبوبات کافی دریافت کنند تا کمبود ویتامین ب نداشته باشند و پیام های عصبی در بدن به درستی مخابره شود.
    
18. عادت های غذایی غلط، یکی از آفت های رشدی و تحصیلی در دانش آموزان است. خوردن چیپس و پفک، یخمک، اسمارتیس، نوشمک، پاستیل و ... که دارای رنگ های مصنوعی هستند و همچنین سوسیس و کالباس بجای غذا میتواند در هوش و حافظه دانش آموزان فاجعه آور باشد.
    اثبات شده که رنگ نارنجی موجود در خوراکی ها، در کاهش حافظه موثر است. همچنین نیتریت و نیترات موجود در سوسیس و کالباس نیز بجای گوشت میتواند در توانایی های مغزی تاثیر منفی بسزایی داشته باشد.
19. پس منع بچه ها و در دسترس قرار ندادن این خوراکی های مضر و عادت نداشتن به خوردن آنها، در پیشرفت تحصیلی بسیار موثر است.
20. بهتر است دانش آموزان به خوردن میوه، لقمه سالم، سبزیجاتی مثل کاهو و هویج و خیار و گوجه در بین وعده ها یا زنگ تفریح عادت کنند. چون بسیاری از مواد معدنی و ویتامین ها در سبزیجات و میوه ها هستند. که کارهای هوش و حافظه را به عهده دارند.
    ساندویج مرغ، ساندویج گوشت چرخ کرده یا گوشت کبابی، ساندویج کتلت یا کوکو، ساندویج تخم مرغ، ساندویج نان و پنیر و سبزی یا گردو یا خیار و ساندویج حلواشکری و ساندویج عسل البته در کودکانی که چاق نیستند، میان وعده هایی بسیار عالی برای زنگ تفریح یا بین روز است.
     
21. تغذیه برای دوران پشت کنکور یا ایام امتحانات بسیار مهم است. به تمام نکات گفته شده باید توجه ویژه کرد.
22. نکته مهم دیگر این است که غذاهای بیرون یا فست فودها احتمال مسمومیت را افزایش داده و از طرفی بر هوش و حافظه اثر منفی دارند، پس بهتر است دانش آموزان در ایام امتحانات یا پشت کنکور کلا این مواد را حذف کنند.
23. ویتامین آ دو اثر مهم بر تحصیل دارد. یکی بر حافظه و یکی بر بینایی و بنابراین از خستگی چشم جلوگیری می کند. توصیه می شود منابع ویتامین آ در این ایام بیشتر مصرف شود. سبزیجات و میوه های قرمز و نارنجی و زرد دارای ویتامین آ بالایی هستند. همچنین جگر هم از منابع غنی ویتامین آ ست. سیب زمینی، کدو تنبل، شیر و کره و تخم مرغ و طالبی هم منابع غنی ویتامین آ هستند.
    
    والدین میتوانند برنامه ریزی کنند که دانش آموز در هفته یک بار جگر استفاده کرده و همچنین یک روز درمیان یک لیوان آب هویج یا چند عدد هویج روزانه استفاده کند. خوردن گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای های رنگی هم ویتامین آ بالایی را به بدن می رساند. مکمل ویتامین آ حتما باید با اندازه گیری ویتامین آ خون و تجویز پزشک صورت بگیرد.
     
24. در دخترهای نوجوان که وارد عادت ماهیانه شده اند و پسرهایی که کم خونیشان مشخص شده، حتما والدین خوردن مکمل آهن را با تجویز پزشک پیگیری کنند.
25. خیلی از بدغذایی ها در دوران نوجوانی و افت تحصیلی به دلیل ناسازگاری دوران بلوغ ناشی از اعلام استقلال توسط نوجوان است. والدین باید طرز برخود با نوجوان را بدانند تا نوجوان در اثر لجبازی یا کشمکش، به تغذیه و تحصیل خود ضربه نزند. مثال همانند نوجوانی که برای اثبات استقلال به پدرش، با خانواده غذا نمی خورد و دائما با دوستانش فست فود می خورد.
26. در بچه های چاق، خوردن غذای پر چرب و سنگین مانع مطالعه می شود. باید این دانش آموزان از نظر رژیم غذایی کنترل شوند.
27. غذا خوردن روی میز مطالعه کار بسیار اشتباهی ست. حتما دانش آموز بر سر میز جدای از کتاب و دفتر خود غذا بخورد، چون در هر دو کار اختلال ایجاد می کند.
28. کم آبی یکی از علت های عدم تمرکز و بی حوصلگی ست. پس آب کافی خوردن را به دانش آموز توصیه کنید.
    
29. بچه هایی که یبوست دارند، ممکن است ترس از غذا پیدا کنند. حتما باید یبوست در دانش آموز برطرف شود تا با خیال راحت غذا بخورد و درد ناشی از یبوست او را دچار مشکل نکند.
30. پژوهش ها نشان داده اند که گلوکز زیاد، قدرت یادآوری و حافظه را تقلیل می دهند. حتما بچه ها در دوران کنکور یا امتحانات از خوردن شکر، شکلات، بیسکوییت و کیک و خوراکی های شیرین اجتناب کنند.
31. صبحانه حتما یک بخش پروتئینی داشته باشد. چون پروتئین به توان مغز کمک می کند بنابراین وجود پنیر، شیر یا تخم مرغ یا عدسی در صبحانه الزامی ست.
32. یادمان باشد رعایت این نکات برای یک پشت کنکوری مهم است. نیاز به زیاد غذا خوردن دانش آموز نیست. دانش آموز باید به اندازه نیاز خودش، وعده و میان وعده را دریافت کند وگرنه منجر به چاقی او می گردد.
33. استرس نیاز به پروتئین را در بدن بالا می برد. پس در این ایام خاص حتما دقت به پروتئین بیشتر شود.

مثلا یک کودک روزانه 60 تا 70 گرم و یک نوجوان قد بلند باید روزانه 90 تا 100 گرم پروتئین را دریافت کند.

34. دانش آموز بهتر است که موقع خستگی کمی استراحت کند. استفاده دائم به ویژه از چای و قهوه پررنگ به صورت دائمی عوارض بسیاری بر دفع آهن و کلسیم از بدن دارد. مخصوصا اگر دانش آموز کم خون هم باشد. میزان مجاز چای و قهوه دو فنجان در روز به صورت کمرنگ می باشد.
35. ورزش در برنامه تحصیلی بسیار مهم است که او را سر حال آورده و استرس را کاهش دهد.
36. آجیل ها به اندازه کم اما روزانه به عنوان منابع مواد معدنی و امگا-3 در هوش و حافظه بسیار موثرند. این مقدار در سنین مختلف متفاوتند ولی نیاز نیست که خیلی زیاد باشند شاید جمعا 6 تا 8 عدد.
37. روغن زیتون و ماهی به دلیل داشتن امگا – 3 در طول هفته حتما استفاده شود. ماهی دو بار در هفته و روغن زیتون روی سالاد یک قاشق کوچک.
    
38. دانش آموز را تشویق به پرخوری برای بهبود درس و هوش و حافظه نکنید. باید مواد مغذی لازم وارد بدن شود وگرنه هیچ بچه ای با پرخوری زرنگ نمی شود. غذای مناسب برای دانش آموز را فراهم کنید.
39. والدینی که خود دائما شب ها فست فود می خورند و وقتی برای رسیدگی به غذای فرزندشان ندارند، نمی توانند انتظار داشته باشند فرزندشان غذای مناسب بخورد. فست فود از سبد غذایی خانواده تا حد امکان حذف شود.
40. نمک زیاد جلوی گردش خون را می گیرد و خون رسانی به مغز را مختل می کند. دانش آموزان نباید خوراکی های شور یا غذای پر نمک بخورند.
41. اگر دانش آموز یانوجوان گیاهخوار شده است، خیلی باید دقت شود. حتما سعی کنید قانعشان کنید که تخم مرغ و شیر را حداقل بخورند. اگر بتوانند حبوبات و پنیر را هم اضافه کنند، خیلی کمک کننده است.
42. به یاد داشته باشیم کافئین، محرک قلب، گردش خون و... است. محرک ها برای دانش آموزان خیلی خوب نیستند. اجازه ندهیم که دانش آموزان به کاکائو عادت کنند. چون چربی و شکرش به غیر از خطر چاقی، مخرب حافظه هم هست. بچه هایی هم که بجای غذا کلاً کاکائو می خورند، دچار اشتباه بزرگی هستند. حتما سعی شود برنامه غذایی دانش آموز به یک برنامه درست برگردانده و تنظیم شود.
     
43. ممکن است غذا نخوردن یا برعکس پرخوری و تکه خواری دانش آموز، در اثر استرس زیاد خانوادگی باشد. تا عامل اصلی و یا حلقوی مشکل دانش آموز حل نشود، مشکل تغذیه وی برطرف نخواهد شد و باعث افت تحصیلی نیز می گردد.
44. نوجوانانی که دچار پرخوری عصبی با عوارض بسیار هستند، معمولا به دلیل تجربه استرس زیاد ناشی از ناامنی در خانواده یا مشکلات نارضایتی از اندام یا ترس از چاقی یا ... نیاز به مشاوره یا حتی روان پزشک دارند. حتما باید پیگیری شود.
45. دانش آموز برای موفقیت تحصیلی نیاز به یک تغذیه سالم، متناسب، متعادل و متنوع دارد. وعده های کامل و میان وعده های مناسب. نیاز به خوردن شکلات و آبمیوه و شکر برای جلوگیری از افت قند خون در طی درس خواندن نیست. غذایی که دارای قند و پروتئین ترکیبی باهم باشد، اجازه افت قند را نمی دهد. یک لقمه نان و پنیر خیلی بیشتر از یک کیک یا شکلات قند را بالا نگه می دارد. در صورت لزوم حتما برای دانش آموز بسته به قد و وزن و سن  اش، برنامه غذایی توسط کارشناس تغذیه تنظیم شود.
    

منابع:

Krause,s Food Nutriyion & Diet Therapy.2020

Human Nutrition. Catherine Geissler, Hilary Powers. 12th edition.

Modern Nutrition in Health and Disease. Book by Catherine A. Ross. December 18, 2012