بفرمایید یک پیاله عدسی!

سعیده نام آور (کارشناس علوم تغذیه و رژیم درمانی) - عدس یکی از حبوباتی است که از گذشته در اکثر نقاط دنیا کشت می شده است. عدس یکی از منابع پروتئینی با منشأ گیاهی ست و دربین گیاهان فقط لوبیای سویا بیش از عدس پروتئین دارد .از آنجائی که از نظر علمی و تغذیه ای توصیه می شود که دوسوم پروتئین روزانه از منابع حیوانی ( گوشت ها ، تخم مرغ، شیر و پنیر ) و یک سوم آن حتما" باید از پروتئین های گیاهی تأمین شود، خوردن غذاهای حاوی عدس توصیه می شوند.

عدس دارای مواد مغذی بسیار زیاد و مهم است که نگاهی به آن می کنیم:

پروتئین، فیبر غذایی، آهن گیاهی، اسید فولیک، کلسیم، فسفر، پتاسیم، مس، منیزیوم، ویتامین های B1، B2، نیاسین یا B3، ویتامین A  و ...

  با توجهی کوتاه به ریزمغذی ها می بینیم که عدس غیر از یک منبع پروتئینی مهم، دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهم بسیاری هم هست و بخصوص از منابع ویتامین های B محسوب می شود و یکی از رایج ترین غذاهایی که میتوان با عدس تهیه نمود، غذایی ست بنام "عدسی"  که در فرهنگ قدیمی سفره های ایرانی از جایگاه خوبی برخوردار بود و اما امروزه با ورود غذاهای خوش رنگ و لعاب تر و گول زننده تر مانند فست فودها و حتی در برابر چلوخورشت ها که مزه و جلوه بهتری دارند، کمی در سفره های ما کم تر دیده می شود.

خوردن حبوبات و به ویژه عدس در انواع آش ها و عدس پلو و همان عدسی رایج، می تواند تأثیرات شگفت انگیزی در سلامتی و بهبود حال شما داشته باشد:

O    اولین نمره مثبتی که می توان به عدسی داد این است که عدس گیاهی در دسترس بوده و برای همه اقشار مردم قابل تهیه کردن است. بنابراین پخت عدسی که خیلی غذای سخت و زمان بری هم نیست، توصیه می شود.

O  اگر جدول فیبرهای غذایی را نگاه کنید، می‌بینید که حبوبات در قسمت بالای جدول قرار دارند. عدس ها مثل دیگر حبوبات غنی از فیبرهای غذایی هستند چه از نوع محلول و چه از نوع نامحلول. فیبرهای محلول یک ماده ژله مانندی در دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند که سبب دفع صفرا (حاوی کلسترول ) می‌ گردد و آن را به خارج از بدن می‌ برد. همچنین با سدیم و گلوکز اضافه هم متصل شده و آن را دفع می کند. بنابراین به کاهش قند و چربی و فشار خون کمک می کند.

 فیبرهای نامحلول نه تنها کمک به افزایش مقدار مدفوع و جلوگیری از یبوست می‌کند بلکه کمک به جلوگیری از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده‌ تحریک پذیر و التهاب روده‌ هم می‌ کند. برای همین عدسی به دلیل داشتن آب و فیبر زیاد، یکی از غذاهای ملین است که در افراد با یبوست مزمن یا هموروئید (بواسیر) توصیه می شود. این خاصیت عدسی، به خصوص برای جانبازان قطع نخاعی با یبوست شدید و آزادگان عزیزی که دارای این بیماری یا تنبلی روده هستند، توصیه می شود. همچنین در افرادی که تشدید یبوستشان به دلیل داشتن استرس است، میتواند سودمند باشد.

این نکته را همه باید بدانند که یبوست با هر علتی در بدن وجود داشته باشد، با خوردن دو تا سه بار در هفته عدسی، میتواند بهتر شود.

O   نکته قابل توجه در مورد عدسی این است که برخی فکر می کنند که ارزش پروتئین و آهن گیاهی، کم بوده و برای بدن بی فایده است اما این را باید بدانند که دسترسی زیستی بدن به پروتئین و آهن گیاهی تنها کمی کمتر از نوع حیوانی آن است و بدن به خوبی می تواند از آهن گیاهی نیز بهره ببرد. بنابراین تأثیر خوردن عدسی را میتوان به چشم مشاهده نمود.

O   به همان علت مذکور یعنی داشتن آهن و همچنین اسیدفولیک ،عدسی برای خون سازی در بدن و رفع کم خونی بسیار مؤثر بوده و برای رفع ضعف و ناتوانی ناشی از کم خونی و مثلا بعد از جراحی هایی که خون زیادی از دست رفته و در افراد کم خون بسیار مؤثر است.

O  در بررسی الگوهای غذایی و خطر مرگ در بیمارهای قلبی، محققان روی بیش از 16000 انسان میانسال در آمریکا، فنلاند، نیوزلند، ایتالیا، یوگسلاوی، یونان و ژاپن به مدت 25 سال تحقیق کردند. هنگامی ‌که محققان این اطلاعات را در رابطه با خطر مرگ در بیماری های قلبی تجزیه و تحلیل کردند به این نتیجه رسیدند که گیاهان بُنشنی 82% خطر این بیماری ها را کاهش می‌دهد. مقاله چاپ شده با عنوان "‌ تاریخچه طب داخلی" ثابت کرده اند که خوردن غذاهایی با فیبر بالا از قبیل عدس کمک شایانی به جلوگیری از بیماری های قلبی می‌کند. تقریباً 10000 بزرگسال آمریکایی به مدت 19 سال در این تحقیق شرکت کرده ‌اند.

کسانی که غذاهایی با بیشترین فیبر، 12 گرم در روز، می‌خورند 12% کمتر دچار بیماری سکته قلبی و 11% کمتر دچار بیماری قلبی- عروقی در مقایسه با کسانی که 5 گرم در روز فیبر می‌خورند می‌شوند. کسانی که بیشترین مصرف فیبرهای غذایی محلول در آب را می‌خورند 15% خطر ابتلا به بیماری و 10% خطر بیماری های قلبی- عروقی در آنها کاهش می‌یابد.

نقش عدس در سلامتی قلب نه تنها به دلیل فیبرهای آن بلکه به علت مقادیر قابل ملاحظه‌ای از فولات ( اسیدفولیک) و منیزیوم آن است.

فولات به کاهش هموسیستئین کمک می‌کنند، آمینواسیدی که یک محصول میانی در فرآیند متابولیکی ‌بنام چرخه متیلاسیون است. هنگامی‌که فولات همانند ویتامین B6 جمع می‌شود، هموسیستئین سریعاً به سیستین یامتیونین که هر دو اسید آمینه بی خطر هستند تبدیل می‌شود. هنگامی‌که ویتامین های B وجود ندارند، مقدار هموسیستئین در جریان خون افزایش می‌ یابد، که هموسیستئین به دیواره‌های سرخرگ آسیب می‌ رساند که یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

 منیزیوم عدس مزایای دیگری برای قلب دارد. منیزیوم خود یک ضد رسوب کلسیم به شمار می‌آید. هنگامی‌ که مقدار منیزیوم به اندازه کافی است، سیاهرگ ها و سرخرگ ها به راحتی تنفس می‌کنند که باعث کاهش سختی رگ می‌شود و خون، اکسیژن و مواد غذایی در کل بدن جریان می‌یابد. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیوم نه تنها باعث حمله قلبی بلکه به دنبال حمله قلبی، کمبود منیزیوم باعث آزاد شدن رادیکال های آزاد هم می‌شود که منجر به صدمه به قلب می‌ گردد. منیزیوم به عنوان منبسط کننده یا گشادکننده رگ شناخته می شود.

از طرف دیگر همان طور که گفته شد، عدس با داشتن فیبر غذایی و کاهش فشار و چربی خون می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

O  عدس قندخون را تثبیت می ‌کند. فیبرمحلول علاوه بر تأثیرات مفید روی سیستم گوارشی و قلب، به تنظیم مقدار قندخون نیز کمک می‌ کند. اگر شما مقاومت به انسولین، کاهش قندخون یا دیابت دارید، گیاهان بُنشنی مثل عدس برای تنظیم قند خون می توانند مفید باشند.

 محققان دو گروه مردم با دو نوع رژیم غذایی را مقایسه کردند که غذاهایی با فیبرهای متفاوت مصرف می‌کردند. یک گروه رژیم دیابتی آمریکایی استاندارد داشتند که شامل 24 گرم فیبر در روز بود در حالی که گروه دیگر رژیم 50 گرم فیبر در روز داشتند. آنهایی که رژیم با فیبر بالا داشتند ‌گلوکز پلاسما (قندخون) و انسولین (هورمونی که قندخون را از سلول ها می‌گیرند)بسیار کمی در آنها داشتند. گروه فیبر بالا کلسترولشان حدود 7% و مقدار تری گلیسرید آنها به 2/10% و  (VLDL ‌یکی از خطرناکترین شکل کلسترول)  در آنها به 5/12 % کاهش یافته است.

عدس به دلیل نداشتن قند ساده به شکل گلوکز، به سرعت قند را بالا نمی برد و از طرفی به دلیل داشتن فیبر از بالا یا پائین رفتن ناگهانی قند هم جلوگیری می کند. برای همین می تواند قند را ثابت تر نگه دارد. شاید یکی از علت هایی که سال هاست در ایستگاه های بین راه کوهنوردان، عدسی عرضه می شود و مصرف می شود، همین باشد. قند ثابت و پروتئین و انرژی خوب این غذا.

O  یکی دیگر از محاسن عدسی این است که  چون حاوی مقدار زیادی فیبر است و فیبرها کالری خاصی ندارند و از طرف دیگر دارای قند کمی ست، دارای کالری کمی بوده و به گروه قندی کم کالری معروف است. خوردن عدسی فرد را دچار اضافه وزن نکرده و به عنوان یک غذای کم کالری شناخته و معرفی می گردد.

بنابراین عدسی می تواند در هفته چندبار به منظور کاهش وزن درنظر گرفته شود. بخصوص جانبازان دارای اضافه وزن، یبوست، قندخون بالا، چربی و فشار خون بالا، کم خون و دارای سابقه بیماری قلبی باید این غذا رابیشتر انتخاب کنند. عدسی می تواند به عنوان غذایی کم کالری که هم حجم معده را به دلیل داشتن آب و فیبر غذایی پر می کند هم قند را بالا نگه می دارد، در وعده های صبحانه و شام انتخاب شود.

O  عدسی برای جلوگیری از تشدید پوکی استخوان به دلیل داشتن کلسیم، فسفر، منیزیوم و پتاسیم که همگی در تراکم استخوان مؤثرند، بسیار مفید است. پس جانبازان و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، نیز می توانند به این هدف از این غذای مفید بهره بگیرند.

O  عدسی به دلیل داشتن ویتامین های B1 و  B6 به عنوان ویتامین های مؤثر در شادی بخشی و آرامش به قولی میتواند شما را خوش اخلاق کند. نقش این ویتامین ها در کاهش استرس و شاد بودن و اثبات شده است. همچنین به دلیل جلوگیری از کم خونی و کمک به رفع آن در رفع  اختلالات عصبی ناشی از کم خونی نیز نقش عمده ای دارد.

O رشد قدی و کم اشتهایی کودکان نیز با خوردن عدسی ارتباط مستقیم دارد. عدس با داشتن مواد معدنی به خصوص آهن به رشد قدی کمک کرده و از طرفی با داشتن ویتامین های B  که اشتهاآور هستند، میتواند به رفع بی اشتهایی کمک کند.

O  عدسی یک پروتئین بدون چربی و در عین حال ارزان قیمت است که میتواند به عنوان جایگزین بسیار خوبی با گوشت ها وغذاهای گوشتی حاوی چربی و درعین حال گران قیمت انتخاب شود.

O به این دلیل که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد، خوردن عدسی با آبلیمو یا لیموترش بیشتر توصیه می شود. البته خوردن عدسی در حجم زیاد توصیه نمی شود. چون نفاخ بوده و فیبر آن به دلیل هضم ناقص، گاز زیادی تولید می کند و ممکن است برای برخی آزاردهنده باشد.  کسانی هم که دارای نفخ روده و معده هستند باید آن را با احتیاط و در حجم کم و نفخ گرفته شده  مصرف کنند.

O  عدسی به دلیل رنگ تیره و قهوه ای عموما" در بچه ها جاذبه ایجاد نمی کند و برای بزرگسالان نیز چندان چشم نواز و اشتها آور نیست. بنابراین میتوان از آلوی برغان ( سرخ رنگ ) داخل عدسی و خلال هویج در روی غذا  یا پیاز داغ استفاده کرد و نوش جان نمود.

O  با عدس میتوان غذاهای پرفیبر و آبدار دیگری نیز که مفید و مؤثر باشد تهیه کرد. مانند آش عدس، سوپ عدس، خوراک عدس، عدس و لوبیای پخته، آش رشته دارای عدس، دال عدس و ....

 عدس پلو هم به دلیل همین خواص فراوان عدس، غذای خوبی ست ولی به دلیل مخلوط بودن با برنج و نداشتن آب جزء غذاهای پرکالری و جامد محسوب می شود. البته خوردن عدس پلو نسبت به برنج سفید بسیار ارجحیت دارد و عدس پلو با کشمش و سویا یک غذای بسیار کامل و مفید است.

 امید داریم که همه و به ویژه ایثارگران عزیز در هفته چند بار از خوردن این غذای مفید بهره برده و از خوردن یک پیاله عدسی داغ در این سرما لذت ببرند.